Laufen hält gesund und fit – FAQ für Einsteiger

In ansprechender Natur lässt sich besonders gut Laufen

Wer behauptet, Laufen sei doch ganz einfach, hat erstens recht und zweitens keine Ahnung. Richtig ist, dass uns der reine Bewegungsablauf des Laufens ins genetische Programm geschrieben wurde und in der Regel schon von Einjährigen ohne Studium längerer Anleitungen beherrscht wird. Falsch wäre aber, daraus den Schluss zu ziehen, zum Laufen gäbe es nichts weiter zu sagen.

Worauf muss man als Laufeinsteiger zu Beginn besonders achten?

Wie viele Fragen sich bei dieser – einer der schönsten sportlichen Betätigungen – immer wieder finden können, erstaunt auch die Fachexperten immer wieder. Wenn man sich jedoch Zeit lässt und sich nicht unter Druck setzt, ist der der Laufeinstieg leichter, als man denkt. Der erste Wechsel zu einem gezielten Lauftraining führt meist über einen Wechsel aus Laufen und Gehen. Für den Laufeinstieg eignen sich am besten flache Strecken, denn Anstiege stellen eine zusätzliche Belastung dar, die dem Anfänger die Dosierung des eigenen Lauftempos erschweren. Die wichtigste Regel für die richtige Geschwindigkeit: Ein Gespräch sollte zu jeder Zeit möglich sein. Wenn Sie sich daran halten, ist Ihr Tempo auf keinen Fall zu hoch.

Mit dem Lauftraining machen Sie Ihren Körper mit bislang ungewohnten Bewegungsabläufen und Belastungen vertraut. Genau das, was Sie anfangs als anstrengend empfinden, bewirkt einen Trainingseffekt. Am nächsten Tag spüren Sie möglicherweise Muskelkater in den Oberschenkeln oder Waden. Betrachten Sie dies als Beleg dafür, dass Sie an Ihrer Fitness arbeiten. An den lauffreien Tagen erholt sich Ihr Körper. Schon bald wird er sich an die Belastung gewöhnt haben, und Sie können ihn stärker belasten. Aber Vorsicht: Wenn Sie zu schnell laufen und Ihrem Körper zu wenig Zeit zur Erholung geben, tritt der gegenteilige Effekt ein: Die Leistung stagniert oder fällt sogar ab. Unser Rat: Messen Sie direkt nach jeder Laufbelastung zehn Sekunden lang Ihren Puls (Halsschlagader, Schläfe oder Handgelenk). Multiplizieren Sie die gezählten Schläge mit sechs, dann erhalten Sie Ihre Herzfrequenz pro Minute. Diese direkt nach der Belastung gemessene Herzfrequenz ist ein guter Indikator für die Intensität der Belastung. Wenn Sie Ihr Lauftraining sinnvoll gestalten, werden Sie schon nach wenigen Wochen feststellen, dass Ihr Puls nach dem Laufen deutlich niedriger ist als bei Ihrem Einstieg ins Lauftraining.

In ansprechender Natur lässt sich besonders gut Laufen

Laufen ist gesund – was muss man wissen?
Foto: skeeze / pixabay

Morgens oder abends Laufen?

Die idealen Zeiten zum Laufen sind der späte Vor- oder der späte Nachmittag, sagen Chrono-Biologen, denn dann ist der menschliche Körper besonders leistungsfähig. Doch nicht jeder kann sich seine Trainingseinheiten nach Belieben aussuchen. Wichtiger noch als Ihr Biorhythmus ist, dass das Laufen in Ihren Tagesablauf passt, damit sich überhaupt eine Laufroutine herausbilden kann.

Wie atmet man richtig?

Starre Vorgaben für den Atemrhythmus sind für Laufanfänger nicht hilfreich, sondern irritieren nur. Die Atmung vollzieht sich beim Laufen automatisch. Sie sollten höchstens darauf achten, dass Sie kräftig ausatmen. Die Lungen holen sich die nötige Luft dann schon von allein. Andererseits kann man an der Atmungsaktivität die Laufintensität ablesen und umgekehrt die Stärke der Belastung danach ausrichten: An ruhigen Trainingstagen ist Ihr Atem kaum zu hören, und Sie können sich beim Dauerlauf jederzeit unterhalten. An Belastungstagen mit schnellen Dauerläufen muss dagegen der Atem hörbar sein. Und richtig harte Trainingseinheiten sollten Sie buchstäblich sprachlos machen.

Egal, ob im Park, im Wald oder Strand – Laufen begeistert

Nicht nur körperlich dient Laufen dem Wohlbefinden
Foto: PublicDomainPictures / pixabay

Muss man als Läufer besonders viel trinken?

Für die richtige Trinkmenge hat der Mensch zum Glück einen biologisch einprogrammierten, sehr zuverlässigen Kalkulator: Man nennt ihn Durst. Aber wenn Sie es ganz genau wissen möchten, dann zücken Sie jetzt Ihren Taschenrechner und fangen an zu rechnen:

1. Trinkmenge ohne Training
Körpergewicht (in Kilogramm) mal 35 Milliliter minus 800 Milliliter (Wassermenge in Lebensmitteln) = Wasserbedarf in Milliliter

2. Schweissverlust beim Training
Körpergewicht in Kilogramm vor dem Training minus Körpergewicht in Kilogramm nach dem Training plus Trinkmenge während des Trainings in Liter = Flüssigkeitsverlust in Liter

3. Trinkmenge mit Training
Wasserbedarf in Milliliter (aus 1) plus Flüssigkeitsverlust in Liters (aus 2) mal 1000 = tägliche Gesamttrinkmenge in Milliliter

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